Η μεσογειακή διατροφή (ΜΔ) βασίζεται σε ένα σύνολο βασικών αρχών διατροφής και τρόπου ζωής που εμφανίζονται σταθερά σε δεκαετίες έρευνας σε όλο τον κόσμο. Αυτές οι αρχές δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, στα λιπαρά υψηλής ποιότητας, στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς και στα κοινωνικοπολιτισμικά πρότυπα που διαμορφώνουν τον τρόπο κατανάλωσης των γευμάτων.

Βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής
(1) Αφθονία φυτικών τροφών: Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν τη βάση της ημερήσιας πρόσληψης καθώς αυτή η υψηλή φυτική ποικιλομορφία συμβάλλει στην πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων. Επιλέξτε εποχιακά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προτιμήστε τοπικές παραγωγές.

(2) Ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος: Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους στην ΜΔ καθώς παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες που συνδέονται με την καρδιομεταβολική προστασία. Σημαντικό σημείο προσοχής είναι η ποσότητα κατανάλωσης καθώς και ο τρόπος. Όπως πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις, το ελαιόλαδο είναι ευαίσθητο στην αλλοίωση. Αν και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει σχετικά υψηλή αντοχή στο μαγείρεμα, η παρατεταμένη ή πολύ υψηλή θερμοκρασία μειώνει τα ευεργετικά συστατικά.

(3) Ψάρια, θαλασσινά και αυγά: Τα τρόφιμα αυτά λειτουργούν ως βασικά τρόφιμα της ΜΔ καθώς παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα ωμέγα‑3, τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή και γνωστική υγεία. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πρακτικό να καταναλώνονται εναλλάξ 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ τα αυγά μπορούν να περιλαμβάνονται σε 2-3 γεύματα.

(4) Χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα: Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα επιλέγετε κυρίως ζυμωμένα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες καθημερινά. Αν και το γιαούρτι και το τυρί εμφανίζονται σε μικρές ποσότητες στην ΜΔ, συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και των οστών χωρίς να προσθέτουν υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.

(5) Περιορισμός στο κόκκινο κρέας: Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται με φειδώ (2-3 φορές/μήνα ή λιγότερο) καθώς περιέχει κορεσμένα λιπαρά που σχετίζονται με αυξημένη LDL χοληστερόλη και υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

(6) Ελάχιστη και σπάνια κατανάλωση σε επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά: Αν σκεφτούμε πως η ΜΔ δίνει έμφαση στα φρέσκα και εποχικά προϊόντα, τότε είναι βέβαιο πως τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και όχι καθημερινά. Τρόφιμα όπως τα αλλαντικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και επιβαρύνουν την αρτηριακή πίεση.

(7) Κρασί με μέτρο, με τα γεύματα: Παραδοσιακά το κόκκινο κρασί συνοδεύει τα γεύματα της ΜΔ. Η κατανάλωση μαζί με το γεύμα έχει σκοπό να μειώσει την ταχεία απορρόφηση του αλκοόλ, ενώ η κατανάλωση προαιρετική και δεν συνιστάται σε όλους. Η σύσταση αφορά μικρές ποσότητες και μόνο για ενήλικες που ήδη καταναλώνουν αλκοόλ, χωρίς να ενθαρρύνει την έναρξη κατανάλωσης. Οι ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού σχετίζονται με τις πολυφαινόλες του, όπως η ρεσβερατρόλη η οποία έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση.

(8) Στοιχεία του τρόπου ζωής: Τα κοινά γεύματα, η αργή κατανάλωση, η σωματική δραστηριότητα και οι ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις είναι αναπόσπαστα στοιχεία του μοτίβου ΜΔ.